成長期にしっかりと摂りたい「鉄」とは？
成長期の子どもたちは、体が小さいにも関わらず 大人と同じくらい、もしくはそれ以上の栄養素が必要な場合があります。
それは「生活するためだけ」に加えて「成長するためのエネルギー」も必要だからです。
中でも「鉄」は摂るのが難しいとされている栄養素のひとつ。
今回はそんな「鉄」を、美味しく補給できる「簡単レシピ」をご紹介します♪
鉄補給！レバー入りハンバーグ
「成長期に不足しがちな鉄を補給したいけれど、レバーは苦手・・・」そんな時でもオススメのレシピです♪
肉の中でも、鉄を多く含む「牛肉の赤身」と合わせることで、より食べやすくなります。
＼レバーの臭みを取るポイント♪／
牛レバーや豚レバーを使用する際は牛乳に20〜30分浸し、その後よく水洗いしてからゆでると「臭み」を感じにくくなります。また、鶏レバーは、牛や豚に比べると「臭み」は少な目ですが、どのレバーを使うにしても「新鮮なものを使うこと」が重要なポイントとなります。
材料（２人分）
- 鶏レバー…60g
- 牛豚合いびき肉…180g
※牛肉100％のひき肉でもOK！ - 玉ねぎ…1/2個
- にんにく…1片
- 塩…小さじ1/3
- 黒こしょう…少々
- バター…10g
- オリーブ油…大さじ１/2
- ケチャップ…大さじ１
- 醤油…小さじ１
作り方
【レバーの処理】
【1】鶏レバーは血の塊や白い筋、脂肪などを取り除き、ひと口大に切る。
【2】鍋に湯を沸かし、レバーを入れ1分ほどゆでたのち、冷水にとり冷ます。
【3】キッチンペーパーで水気をとり、包丁で「細かく」叩く。
【玉ねぎ・にんにくの準備】
【4】玉ねぎとにんにくは、みじん切りにする。
【5】フライパンにバターを加え中火にかけ、玉ねぎとにんにくを加えて透き通るまでよく炒め、バットに取り出し冷ます。
＼★POINT!★／
バットの下に保冷剤を置いておくと早く冷めます♪
【ハンバーグの作り方】
【6】ボウルにひき肉、レバー、塩こしょうを入れ、全体が白っぽくなるまでよく混ぜる。
【7】冷ました玉ねぎを加え、さらに混ぜ合わせる。
【8】4等分にし、俵型に成形する。
（手に油を付けてから成形すると肉ダネが手にくっつきにくくなります♪）
【9】フライパンにオリーブ油を入れ中火にかけ、ハンバーグを焼く。
【10】表面が焼けたら裏返し1分ほど加熱したら弱火にして蓋をし、そのまま3〜4分蒸し焼きにする。
＼★POINT!★／
ハンバーグの中心を爪楊枝で刺し、透明な肉汁が出てきたらOK！赤い肉汁が出てくるのはまだ中が焼けていないサインなので、さらに1〜2分加熱しましょう。その際、水分が少なくハンバーグが焦げそうな場合は、水を少量足してから加熱をしましょう。
【11】ハンバーグを取り出したフライパン（洗わない！）に、ケチャップと醤油を入れ、弱火で混ぜながら温める。
＼★POINT!★／
フライパンには、ハンバーグを焼いたときにでる肉汁や脂が残っており、そのままソースに使うことで「うま味」も余すことなく取り込むことができます♪
【12】お皿にハンバーグをのせてソースをかけ、お好みで野菜を添えて
できあがり♪
以上、今回も前回に引き続き、成長期にしっかり摂りたい鉄を、美味しく補給できる「簡単レシピ」についてご紹介しました。
鉄を補給したいけれど、レバーが苦手なお子さまでも美味しく食べれちゃう今回のレシピ♪ぜひ、みなさまのご家庭でも試してみていただけたらと思います。
「はぴねす子育て栄養学」では、これからも親と子の生活を豊かにし、体の健康も向上させる栄養バランスのとれたコラム・レシピなどをご紹介して参ります。
次回も、どうぞお楽しみに♪
