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成長期にしっかりと摂りたい「鉄」とは?

みなさんこんにちは♪「はぴねす子育て栄養学」管理栄養士の磯村です。

「はぴねす子育て栄養学」では、親と子の生活を豊かにし、体の健康も向上させる栄養バランスのとれた食事や知識を専任の管理栄養士よりご紹介しています♪ 

“お子さま自身の良さ” を育みながら、家族としての成長を見据えた「暮らしの充実に繋がるヒント」も数多く発信していますのでぜひご覧ください♪

目次

成長期にしっかりと摂りたい「鉄」とは?

成長期の子どもたちは、体が小さいにも関わらず 大人と同じくらい、もしくはそれ以上の栄養素が必要な場合があります。

それは「生活するためだけ」に加えて「成長するためのエネルギー」が必要だからです。
中でも「鉄」摂るのが難しいとされている栄養素のひとつ。

今回はそんな「鉄」についてお話します。

鉄ってなぜ必要なの?

私たちの体に流れている血液は赤色をしています。

これは血液の中の「赤血球」という細胞の成分のひとつである「ヘモグロビン」という血色素によるもの。

「ヘモグロビン」「ヘム」という「鉄」を含んだ赤い色素「グロビン」という「たんぱく質」が結びついたもので、酸素と結びつく性質があります。そして、この性質により私たちの体の隅々まで酸素をいき渡らせるという大切な働きをしています。

成長期は、特に鉄が必要!

冒頭でもお話ししましたが「成長期」は「普通に生活すること」に加え成長をするために、さらに栄養が必要な時期」となります。

また、月経がある女性、運動を定期的に行っている方は、さらに「鉄の喪失量(消費量)が多くなるため、意識して摂れるとよいでしょう。

鉄不足で起こる貧血の主な症状としては、

  • 疲れやすい
  • 動悸や息切れ
  • 立ちくらみ
  • 口内炎や口角炎ができやすい
  • 爪が反り返った形になる(スプーン爪)
  • 顔色が悪い(青白い)

などがよく知られていますが、上記以外にも鉄が不足すると

●成長期で歩き方がぎこちない
●周りの友達と同じような体操ができない
●手と足が別々の動きをする鉄棒やジャングルジムが苦手

といった運動領域にも影響が見られることがあるといわれています。

※その他、大人になってからは落ち着きがなくいつもそわそわしている、貧乏ゆすりがやめられないといった行動がみられることがあります。
※また、鉄は神経伝達物質の流れにも関わっているため、心の不調には鉄不足の可能性もあると考えられています。

鉄不足を解消するにはどうすればよい?

鉄不足を解消するためには、やはり食材から鉄を摂ることが望ましいです。

鉄の種類は大きく分けて「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2つ。下記にそれぞれの「鉄」が多く含まれる食材をご紹介します。

1. ヘム鉄

「ヘム鉄」は、主に動物性の食材に含まれています。

例)赤身の肉やレバー、貝類など
※吸収率が10〜20%と高いのが特徴

2. 非ヘム鉄

「非ヘム鉄」は、野菜や果物、海藻類などに含まれています。

例)ほうれん草や小松菜、海藻類、プルーンなど
※吸収率が5%程度とヘム鉄と比べると低いのが特徴

あわせて、非ヘム鉄を含む食材をとるときは、たんぱく質やビタミンCを含む食材と組み合わせることでスムーズな吸収へとつながります♪

たとえば、海藻サラダにツナ(たんぱく源)を加え、レモン果汁(ビタミンC)を含むドレッシングを使ってみるなど、工夫してみましょう♪


以上、今回は「鉄」についてのお話しをさせていただきました。皆さんは「鉄」をしっかりと摂れていますでしょうか?

血色素(ヘモグロビン)の量は血液検査で知ることができますので、かかりつけの医師に相談したうえで検査をすることや、結果によってはサプリメントや鉄剤も活用して鉄不足解消につなげていきましょう!

 「はぴねす子育て栄養学」では、これからも親と子の生活を豊かにし、体の健康も向上させる栄養バランスのとれたコラム・レシピなどをご紹介して参ります。

次回も、どうぞお楽しみに♪

※参考文献:「発達障害は食事で良くなる」溝口徹 著(株式会社青空出版)

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この記事を書いた人

磯村 優貴恵のアバター 磯村 優貴恵 管理栄養士・料理家

管理栄養士資格取得後、大手痩身専門のサロンにてお客様の体を食事面にてサポート。その際に具体的な料理提案の必要性を感じ、日本料理・カフェレストランでの調理経験を積み、専門的な知識と技術を持った管理栄養士として、特定保健指導にて栄養指導や栄養管理を行う。

現在は、茶道教室にて茶事講座や茶事での茶懐石の献立提案~調理を行うほか、子供から大人まで家族みんながおいしく食べられて健康になれるよう、レシピ開発、出版、執筆、商品開発まで幅広く活動中。企業や教育機関向けの栄養学セミナー講師も務め「管理栄養士をもっと身近に!」をモットーに「お洒落でおいしいレシピ」の提供や「食事の大切さ」を広く伝える活動を行なう。

資格:管理栄養士、フードコーディネーター、薬膳インストラクター、健康食育ジュニアマスター、幼児食アドバイザー、学童食アドバイザー

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