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上手に血糖値をコントロールするためにできることとは?

みなさんこんにちは!
前回は血糖値スパイクについてお話しましたが、今回は実際に血糖値をコントロールする方法をお伝えします。

まずは血糖値スパイクを起こしやすい方のチェック項目からおさらいしましょう。

目次

こんな人は注意が必要!

血糖値スパイクを起こすには体質など様々な原因がありますが、食習慣や生活習慣も大きくかかわっています。

  • おなかがすいて機嫌が悪い時はとりあえずアメやラムネといった甘いお菓子を食べる。
  • ラーメンとチャーハン、うどんとおにぎり・・・といった糖質を多く含むメニューを組み合わせがち
  • 早食い(1回の食事が15分以内で終わっている。)
  • あまり噛まないで飲み込む
  • 1日3食ではなく、2食または1食など欠食が多い。
  • 食事の時間がいつもバラバラ
  • 日中にも関わらず食後に眠気が襲ってくる
  • 野菜や海藻類など食物繊維を含むものを食べる習慣がない。

ここに挙げている以外にも、急に機嫌が悪くなるなど気持ちが安定しない理由の一つとして血糖値スパイクが原因になっている可能性が考えられます。

糖分を控えるためのコツ

血糖値スパイクを起こしにくくするポイントはとてもシンプルです。

① 食事の初めに食物繊維を含む野菜やきのこ、海藻が含まれる料理をとる

食物繊維は糖質の吸収を穏やかにすることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。サラダやきのこを使った炒め物海藻入りのお味噌汁など特別な料理でなくてOK。
また、ごはんに雑穀米や大麦、玄米を混ぜることで食物繊維の量を増やすことができます。

② よく噛んで食べる

「黙食」が推奨される昨今、ついつい早食いになりがち。
よく噛むことには多くのメリットがありますが、中でもよく噛むことは脳への刺激となり、満腹中枢を刺激することで食べ過ぎの予防になります。
煮物などの食材を大きめに切って噛み応えのある仕上がりにするほか、ごはんを食べ過ぎてしまうという方は大豆などを一緒に炊き込み、ごはん自体に噛み応えのあるものをプラスするのも良いでしょう。

また、ご家族で食事をする場合はぜひ楽しくお話をしながら食卓を囲んでくださいね。

③ 見えるところに甘いお菓子を置かない

甘いお菓子を食べることで一時的にご機嫌になるという経験から身の回りにつまめるお菓子を常備している・・・ということはありませんか?
目に見えないところに置くだけでも甘いお菓子に頼るということは減らせます。

④ 普段の飲み物を糖質が入っていないものに変える

普段からスポーツドリンクや甘みのあるものを常飲していませんか。
特に空腹時に糖質の多い飲み物をとると血糖値スパイクが起きやすく、低血糖になった際には体は糖を欲します。そのため甘い飲み物はごくごく飲めてしまうのです。
常飲するのは無糖のお茶や水が望ましいでしょう。

⑤ 生活習慣を見直そう

疲れすぎていたり不規則な生活をしたりしていると、食欲のコントロールもうまくできなくなります。
疲れたな、と思ったらきちんと休む、そして質の高い睡眠をとることも重要です。
また適度な運動を習慣化することで気分転換になるだけでなく、血糖値のコントロールにも役立ちます。
食事の後にお散歩がてら一緒にウォーキングをするのも血糖値の急上昇予防に◎。「一緒に」というのはコミュニケーションをとるという意味でもおすすめです。


大切なエネルギー源である糖質。
お菓子やジュースからではなく、食事からとること。

そして食事をきちんととることや規則正しい生活が習慣化することで血糖値スパイクを予防しやすくなり、無駄な間食は自然と減ります。
食べる順番などにも気を付けながら、糖質を美味しく、そして上手に付き合っていけるとよいですね♪

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この記事を書いた人

磯村 優貴恵のアバター 磯村 優貴恵 管理栄養士・料理家

管理栄養士資格取得後、大手痩身専門のサロンにてお客様の体を食事面にてサポート。その際に具体的な料理提案の必要性を感じ、日本料理・カフェレストランでの調理経験を積み、専門的な知識と技術を持った管理栄養士として、特定保健指導にて栄養指導や栄養管理を行う。

現在は、茶道教室にて茶事講座や茶事での茶懐石の献立提案~調理を行うほか、子供から大人まで家族みんながおいしく食べられて健康になれるよう、レシピ開発、出版、執筆、商品開発まで幅広く活動中。企業や教育機関向けの栄養学セミナー講師も務め「管理栄養士をもっと身近に!」をモットーに「お洒落でおいしいレシピ」の提供や「食事の大切さ」を広く伝える活動を行なう。

資格:管理栄養士、フードコーディネーター、薬膳インストラクター、健康食育ジュニアマスター、幼児食アドバイザー、学童食アドバイザー

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