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健やかな成長のための”4つの睡眠改善ポイント”

今回は「はぴねす子育て」睡眠学より13回にわたってお伝えしてきた「睡眠のお話」のまとめです。

お子さまがスクスクと成長するために、睡眠をしっかりとれているかどうか。よりよい睡眠をとるにはどうすればよいか。みなさまの睡眠や生活習慣について見直してみるきっかけとなれば幸いです。

国際幼児教育・保育従事者の調査(OECD〈経済協力開発機構〉調査2018)によると、日本が17の地域の中で睡眠時間が一番短く、多くの子どもたちが睡眠に関する何らかの問題を抱えています。その問題は、睡眠習慣だけでなく、不眠症、過眠症、睡眠時無呼吸症候群などのさまざまな睡眠障害も含み、多岐にわたっています。

睡眠は、人類の場合は特に脳の機能を維持していくのに欠かせない生理現象であり、子どもの心身の発達・成長に大きく影響します。

「はぴねす子育て」では「生活習慣で睡眠の質を高める」ことを念頭に、良い睡眠で期待できる下記4つを目的にお話を進めていきたいと思います。

「はぴねす子育て」の睡眠4要素

  1. 成長ホルモンの正しい分泌(健やかな成長)
  2. 記憶の整理
  3. 情緒の安定
  4. 自律神経を整える

さっそく今日からはじめよう!
【実践編】子どもの成長のための睡眠改善

お子さまの成長にとって大切な睡眠。しかし、なかなか良質な睡眠が取れていないお子さまが多いのが現状です。

では「より良い睡眠」をとるためにはどうしたらよいのでしょうか?「はぴねす子育て」睡眠学より、すぐに始められる改善ポイントをご紹介していきたいと思います♪

睡眠改善のための “ポイント1”
体のリズムを整えて、エネルギーチャージ!

朝は早起きして朝日を浴びよう!

人間の体内時計は「太陽の光の影響」を最も受けやすくできています。朝から午前中は「なるべく明るい場所」で過ごし、夜は「暗めの落ち着いた場所」で過ごすと、体内時計が規則正しく調整され、睡眠にも良い影響を与えます♪

朝食は必ず食べよう!

人間の体内時計は「食べる」という行動にも影響を受けやすくできています。朝ごはんをしっかり食べ、日中の活動レベルを上げることで正常に働きやすくなります♪ 食事は毎日3食をしっかりと、そして夕飯は睡眠が浅くならないように「寝る2時間前まで」に済ませましょう♪

睡眠改善のための “ポイント2”
体をしっかり使い、活動レベルを上げよう!

体を動かし、汗をかこう!

人は脳を休めたり、身体の疲れをとるために眠ります。日中の汗ばむ程度の運動で「身体を適度に疲労させる」ことで、夜、自然と睡眠に入っていきやすくなります♪(ウォーキングや軽い体操でもOK♪)

運動する男の子

昼寝は20分程度とし、午後3時までに終わらせよう!

「正しい昼寝」は、その後の活動効率や夜の睡眠に良い影響を与えますが「正しくない昼寝」は夜の睡眠に悪影響を与えてしまいます。正しい昼寝の長さは「20分程度」、時間帯は「午後1時〜午後3時くらい」を目安にしてください。それ以上になると夜の睡眠が浅くなってしまいます。

睡眠改善のための “ポイント3”
睡眠に向けて準備をしよう!

夕食は寝る2時間前までに終わらせよう!

人は胃の中に食べ物があると眠りが浅くなってしまう傾向を持っています。少なくとも「寝る2時間前まで」に夕食を済ませておくようにしましょう♪

寝る15〜30分前にぬるめのお風呂にしっかりつかろう!

スムーズな入眠には深部体温(体の内部の温度)を下げてあげることが大切。深部体温を効果的に下げるために、38℃〜40℃くらいぬるめのお湯でじっくりお風呂につかり体の表面の血行を良くしてあげることで、お風呂から出た後、深部体温を下げやすくすることが出来ます。深部体温が低下するタイミングは入浴後15〜30分後くらい。睡眠したい時間に合わせて入浴すると良いでしょう♪

寝る前は、強い光が目にはいらないように注意しよう!

夜、太陽が沈んで暗くなった後に明るい光が目に入ると、体内時計が遅れる原因となります。スマートフォン、テレビ、パソコン等の画面から発せられる光でも体内時計を遅らせるのに十分な強さがありますので、寝る直前には見ないようにしましょう♪

眠る子どもたち

睡眠改善のための “ポイント4”
快眠への最後のステップ!

室温26℃、湿度50%を意識しよう!

睡眠に最適な室温は「26℃」湿度は「50〜60%」。また布団の中の温度は「33℃」、湿度「55%」が快適であると言われています。四季のある日本では、特に調整が難しいですが、寝付く時にエアコンなどを活用して、なるべく朝まで最適な室温と湿度を保っていくようにすると「質の良い睡眠」をとりやすくなります♪

寝室の適温

午後10時〜深夜2時の間は、眠っているようにしよう!

子供の成長にとって最も重要なホルモンである「成長ホルモン」。もっとも多く分泌されるのは「夜22時から深夜2時の間」で、この時間は「成長のゴールデンタイム」と言われています。成長ホルモンは、寝ついてから3時間くらいまでの「一番深い眠りのとき」に大量に分泌されますので、この時間帯に良質な睡眠を取ることがとっても大切です♪

いかがでしたでしょうか?

良質な睡眠のためには、メリハリのある規則正しい生活習慣が大事です。ぜひ最適な1日のリズムをつくって、生活を整えていってくださいね♪

みなさん一人一人が持つ「パフォーマンス」を最大限に引き出すためにも「はぴねす子育て運動部」の記事も、時々読み返してみていただけたら幸いです。

生活が整い、お子様の睡眠の質が高まっていくことを心より願っております。

「はぴねす子育て」睡眠学では、これからもお子様の健やかな成長やご家族の健康をサポートするため、よりよい睡眠や生活習慣の改善方法をご提案して参ります。

次回もどうぞ、お楽しみに♪

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この記事を書いた人

日本睡眠改善協議会認定 睡眠改善インストラクター
早稲田大学商学部卒業。 大手寝具メーカーで企画に携わった後、睡眠改善インストラクターの資格を取得。現在、特に子どもの睡眠改善を目的に活動中。